Die regelmäßige Einnahme von Kreatin erhöht die Ausdauer und Kraft, fördert den Muskelaufbau und erleichtert die Regeneration. Diese Substanz wird besonders von Sportlern geschätzt, die ständig danach streben, ihre Leistungen zu verbessern. Erfahre, wann es sich lohnt, auf Kreatin zurückzugreifen.
Was ist Kreatin?
Kreatin, auch bekannt als Beta-Methylguanidinessigsäure, ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die natürlicherweise in den Muskeln des Menschen vorkommt. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm hat etwa 130 g Kreatin im Körper. Der tägliche Bedarf an Kreatin beträgt etwa 2 g, wobei der Körper etwa die Hälfte davon selbst aus Aminosäuren herstellt – die restliche Menge muss über die Nahrung aufgenommen werden. Kreatin zählt zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler, da es positive Effekte auf den Körper hat. Nach den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona erlangte Kreatin an Bekanntheit, als Goldmedaillengewinner im Sprint berichteten, dass sie Kreatin während ihres Trainings eingenommen hatten.
Ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler
Kreatin verbessert die sportliche Leistung und ist besonders nützlich für Athleten, die Sportarten betreiben, bei denen kurze und intensive körperliche Anstrengungen gefordert sind. Es trägt wesentlich zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft bei. Auch Ausdauersportler profitieren von Kreatin, da es die Regeneration nach dem Training beschleunigt und Muskelkater, verursacht durch Milchsäureansammlungen, lindert. Die Wirkung von Kreatin kann jedoch von verschiedenen Faktoren abhängen, wie:
- der durchschnittlichen Aufnahme von Kreatin,
- Häufigkeit und Art der Trainings,
- Alter des Sportlers,
- Anteil der schnell zuckenden Muskelfasern.
Dabei ist es wichtig, Kreatin aus sicheren Quellen zu wählen.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin hat die Fähigkeit, Phosphate zu transportieren – in den Muskelzellen bildet es mit diesen die Verbindung Kreatinphosphat, welche als Energielieferant für Muskelkontraktionen dient. Die Muskelzellen werden durch ATP (Adenosintriphosphat) „ernährt“, das jedoch im Körper nicht gespeichert werden kann. Kreatinphosphat ermöglicht eine schnelle Bereitstellung von ATP für intensiv beanspruchte Muskeln. Dank dieser gesteigerten Arbeitskapazität der Muskeln erfolgt ein schnellerer Muskelaufbau, was die Körperformung erleichtert.
Richtlinien zur Einnahme von Kreatin
Es gibt bislang keine endgültigen Studien darüber, ob die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training effektiver ist. Wichtig ist jedoch, das Supplement um die Trainingszeiten herum einzunehmen; an trainingsfreien Tagen ist der genaue Zeitpunkt der Einnahme weniger relevant. Es empfiehlt sich, Kreatin nach einer Mahlzeit einzunehmen, da die darin enthaltenen Kohlenhydrate und Proteine die Aufnahme von Kreatin verbessern können. Es ist zu beachten, dass Kreatin die Gewichtsreduktion nicht unterstützt; daher ist es für Menschen, die abnehmen möchten, nicht unbedingt notwendig – eine Ausnahme bilden aktive Personen, die ihre Muskelmasse beibehalten möchten. In Kombination mit regelmäßigem Training hilft Kreatin, die Muskelkraft auf einem konstanten Niveau zu halten.
